Dat is de vraag die sporters en onderzoekers al langer bezig houdt. Allerlei onderzoeken geven geen eenduidig antwoord. De uiteindelijke conclusie van het artikel ‘To Stretch or Not to Stretch — That is Still the Question”1 luidt dan ook: ‘Het hangt van het individu af’. Een ongetwijfeld erg juiste, maar ook vage conclusie, waar je weinig mee kan. Wat zijn de laatste ‘gedachten’ over het al dan niet stretchen voorafgaand aan het sporten?
Vormen stretchen
Er wordt in het artikel en de diverse onderzoeken op twee vormen van stretchen gefocused: het statische en dynamische stretchen.
Bij het statisch stretchen wordt de spier voor een langere periode in een verlengde positie vastgehouden. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat dit tot tijdelijke spierzwakte kan leiden en dit was de basis van het advies niet (meer) te stretchen voor het sporten.
Het dynamisch stretchen wordt gezien als een alternatief voor het statisch stretchen voor het sporten. Hierbij worden gewrichten snel bewogen over het gehele bereik.
Wanneer stretchen
De onderzoeken kijken vooral naar het stretchen direct voorafgaand aan het sporten. Want blijkbaar is de meerderheid het er wel over eens, dat het stretchen van spieren en gewrichten over het algemeen tot minder blessures én verbeterde prestaties leidt.
De spierverzwakking van het statisch stretchen bijvoorbeeld zou maar ongeveer een uur aanhouden. Terwijl het wel de prestatie (kracht) over het algemeen verbetert en spierstijfheid vermindert.
Hetzelfde geldt voor het dynamisch stretchen, dat zeker ook voordelen heeft voor alledaagse activiteiten en de soepelheid, die met het klimmen van de jaren toch al verminderd.
Waarom stretchen
De uiteindelijke focus van het wel-of-niet stretchen lag in het verleden ook op het verbeteren van prestaties, maar ligt de momenteel vooral op het voorkomen van blessures. De laatste jaren leken onderzoeken erop te wijzen dat het de prestaties eerder zou verminderen, en dus werd de afweging er vooral een van voor- en nadelen; blessurepreventie vs. verminderde sportprestaties. Al zijn (sommige) onderzoekers er nog niet uit of het sowieso wel tot een vermindering van (kans op) blessures leidt.
Een van de laatste onderzoekers van statisch stretchen keek ook naar die afweging; blessures vs. prestaties. Dr. Behm is er wel van overtuigd dat het tot minder blessures zal leiden. “It’s more important for me not to have an injury than not to have a decrease in performance.” ((David G. Behm, PhD, a professor in the School of Human Kinetics and Recreation at Memorial University of Newfoundland in St. John’s, Newfoundland, Canada.)) Maar ook dit onderzoek riep al snel kritieken uit het veld op en hij wist zeker niet iedereen te overtuigen.
Effecten stretchen
Het onderzoeken van de effecten van stretchen is niet zo makkelijk als het lijkt. Er komen enorm veel variabelen bij kijken, die direct en indirect de resultaten van onderzoeken beïnvloeden en het moeilijk maakt onderzoeken te vergelijken.
Prestatie
Bij de effecten van statisch stretchen leek vooral de duur van invloed op de resultaten. De nadelen van dit stretchen – de prestatievermindering – leek over het algemeen op te treden bij het vasthouden van de positie vanaf 60 seconden.
Het dynamisch stretchen wordt in het algemeen meer verbonden met de ‘warming up’. Door de bewegingen wordt ook de lichaamstemperatuur verhoogd, lijf, hersenen en zenuwen wakker geschud, etc.. Desondanks zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat het tot verbeterde prestaties leidt.
Blessurepreventie
Het effect van dynamisch stretchen op het voorkomen van blessure is gek genoeg eigenlijk niet onderzocht. Wel is het statisch stretchen vaak onderzocht op dit effect. Hierbij is gekeken naar de combinatie langdurig stretchen en explosieve inspanningen zoals sprinten. Het voorkomen van spierblessures werd wel aanzienlijk verminderd.
Conclusie
Zoals ik in de eerste alinea al aangaf, de uiteindelijke conclusie lijkt af te hangen van het individu en zijn er op grond van onderzoeken geen algemene ‘harde’ conclusies te trekken. De afweging blessurepreventie vs. prestatie is voor professionals waarschijnlijk een belangrijke, maar voor de gemiddelde hobby-sporter ligt de afweging anders.
Persoonlijk hecht ik veel meer waarde aan het voorkomen van blessures, zodat je minder het risico loopt weken niets te kunnen of mogen doen. Een over-all sportieve winst lijkt me.
Prestaties zijn voor mij vooral relatief. Dus als elke inspanning wordt ‘beperkt’ door het vooral (statisch) stretchen, dan nog kan je een toename in algehele prestatie waarnemen en ervaren.
De belangrijkste conclusies die ik uit het artikel haal, zijn:
- dat het bijzonder aan te raden is elke dag even te rekken en strekken en het niet te beperken tot de sport(ieve) activiteiten;
- dat het beter is blessures te voorkomen dan te ‘genezen’, en het (statisch) stretchen voor het sporten dan meer voor- dan nadelen heeft;
- dat het voor schildklierpatiënten (toch al eerder last van spierzwakte) mogelijk beter is korter dan 60 seconden te stretchen en nog beter: je eigen ‘ideale’ tijd te proberen te ontdekken.
Bron: Laird Harrison. To Stretch or Not to Stretch — That Is Still the Question. Medscape | February 26, 2016
